好好吃，才坚持得久

• 温和的热量缺口就够了

  不需要节食。小幅、舒服地减少进食量就能长期坚持，一周接一周地推进。这里不给具体数字，因为每个人的情况都不同。

• 每餐都有蛋白质

  鸡蛋、酸奶、鸡肉、鱼肉、豆类或豆腐等，每餐都吃一些，能帮你更有饱腹感，也在减脂时保住肌肉。

• 多吃膳食纤维

  蔬菜、水果、豆类和全谷物热量低、体积大、更有满足感，尽量让蔬菜装满半个餐盘。

• 留意液体热量

  含糖饮料、果汁和花样咖啡很容易不知不觉喝进去很多热量，还不管饱。换成白水、黑咖啡或茶最简单。

• 用餐盘法

  半个餐盘装蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一碳水。这个简单的视觉规则不用算数。

• 睡眠也是计划的一部分

  睡不好会让人更难控制饿意。保证7小时以上睡眠本身就是减脂工具，不是锦上添花。

• 每周称几次体重

  一周挑3–4个早晨称重，然后看每周平均值。单日数字起伏很大，平均值才反映真实趋势。

• 每周量一次腰围

  每周固定时间、固定位置量一次腰围，比只看体重更能反映腹部脂肪的变化。

• 腹部无法局部减脂

  肚子的脂肪要等整体体脂下降才会减少，没有动作能直接针对它。保持坚持，顺其自然。

• 坚持比完美更重要

  真正能坚持下来的计划才管用。做完的普通训练，好过被跳过的完美计划。

温和的提醒

以上是一般性建议，不构成医疗意见。减脂以适合你身体的速度推进，请给它时间，保持过程可持续。