周计划
可持续的一周
五次专注训练、一天轻松恢复、一天休息。每次训练都控制在时长上限以内，并且都有时间紧张时的最低版本。
第 1 天
周一 居家推胸+核心
30–35分钟RPE 6–7
在垫子上进行自重胸部和核心训练。组间休息60–90秒。
- 热身5分钟 - 轻松转臂、耸肩、原地踏步
- 斜面或标准俯卧撑3组×6–12次
- 跪姿或标准俯卧撑2组×8–12次
- 派克俯卧撑3组×6–10次
- 椅子臂屈伸2组×8–12次 - 仅在椅子稳固且肩部无痛时
- 死虫式3组×8次/侧
- 前臂平板支撑3组×20–40秒
- 放松3分钟 - 婴儿式、缓慢呼吸
借助桌子或墙壁做斜面俯卧撑跪姿平板支撑肩膀不适时跳过臂屈伸
第 3 天
周三 恢复+活动度
15–25分钟
温和的恢复日。今天不做高强度训练，只做活动和呼吸。
- 猫牛式2组×8次
- 婴儿式2组×30秒
- 胸椎旋转2组×8次/侧
- 髋屈肌拉伸2组×30秒/侧
- 腘绳肌拉伸2组×30秒/侧
- 可选轻松散步10–20分钟
任何你喜欢的温和拉伸
第 4 天
周四 胸部+手臂+核心
30–40分钟RPE 6–7
较大的上肢日。组间休息60–90秒。
- 热身5分钟 - 转臂、耸肩、原地踏步
- 标准或斜面俯卧撑4组×6–12次
- 窄距俯卧撑3组×6–10次
- 触肩俯卧撑3组×6–10次/侧
- 椅子臂屈伸3组×8–12次 - 条件允许时
- 反向雪天使3组×10–15次
- 侧平板支撑3组×20–30秒/侧
- 空心卷腹保持3组×15–30秒
- 放松3分钟 - 婴儿式、缓慢呼吸
用死虫式替代空心卷腹跪姿平板支撑肩膀不适时跳过臂屈伸
第 5 天
周五 游泳
30–60分钟RPE 5–6
在泳池做轻松的间歇游，保持轻快、享受过程。
- 15–10分钟轻松热身
- 26–10组放松间歇，每组50–100米，组间休息30–60秒
- 35分钟轻松放松
不清楚距离时，做8组×2分钟轻松游、组间休息1分钟可用骑行替代
第 6 天
周六 可选加长训练
60–120分钟RPE 4–6
较长的户外训练，以享受为前提，两者不必都做。
- 1公路骑行60–120分钟（RPE 4–6），或轻松游泳30–90分钟
- 2结束后加10分钟温和活动度训练
骑行与游泳可互相替代
第 7 天
周日 休息+周复盘
休息日
恢复与轻松复盘。可散步或拉伸，然后记录本周。
- 1可选散步或温和拉伸
- 2记录体重、腰围和精力
- 3规划下一周
替换方案
让你坚持下去的小替换
- 借助桌子或墙壁做斜面俯卧撑
- 跪姿平板支撑
- 用死虫式替代空心卷腹
- 肩膀不适时跳过臂屈伸
- 骑行和游泳可以互相替代