动作库
适用于胸部、手臂、核心和活动度的自重与垫上动作。每个动作都配有初学者变式、目标肌群和常见错误说明。
标准俯卧撑
3组×6–12次胸部
斜面俯卧撑
跪姿俯卧撑
2组×8–12次胸部
派克俯卧撑
3组×6–10次胸部
窄距俯卧撑
3组×6–10次手臂
触肩俯卧撑
3组×6–10次/侧核心
椅子臂屈伸
2–3组×8–12次手臂
反向雪天使
3组×10–15次手臂
前臂平板支撑
3组×20–40秒核心
侧平板支撑
3组×20–30秒/侧核心
死虫式
3组×8次/侧核心
空心卷腹保持
3组×15–30秒核心
猫牛式
2组×8次活动度
婴儿式
2组×30秒活动度
胸椎旋转
2组×8次/侧活动度
髋屈肌拉伸
2组×30秒/侧活动度
腘绳肌拉伸