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胸部+手臂+核心
较大的上肢日。组间休息60–90秒。
30–40分钟RPE目标 6–7
热身
5分钟 - 转臂、耸肩、原地踏步
标准或斜面俯卧撑
4组×6–12次
窄距俯卧撑
3组×6–10次
触肩俯卧撑
3组×6–10次/侧
椅子臂屈伸
3组×8–12次 - 条件允许时
反向雪天使
3组×10–15次
侧平板支撑
3组×20–30秒/侧
空心卷腹保持
3组×15–30秒
放松
3分钟 - 婴儿式、缓慢呼吸
休息
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