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居家推胸+核心
在垫子上进行自重胸部和核心训练。组间休息60–90秒。
30–35分钟RPE目标 6–7
热身
5分钟 - 轻松转臂、耸肩、原地踏步
斜面或标准俯卧撑
3组×6–12次
跪姿或标准俯卧撑
2组×8–12次
派克俯卧撑
3组×6–10次
椅子臂屈伸
2组×8–12次 - 仅在椅子稳固且肩部无痛时
死虫式
3组×8次/侧
前臂平板支撑
3组×20–40秒
放松
3分钟 - 婴儿式、缓慢呼吸
休息
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